ಔಷಧವಾಗಿ ಆಹಾರ: ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಯುಕ್ತ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಈ ವಿಷಯ ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ತಿಳ್ಕೊಳ್ಳಲೇಬೇಕು!

• ಡಾ। ಸುನೀಲ್‌ ಕುಮಾರ್‌, ಬ್ರಿಟನ್‌

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ (ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಿಗುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು) ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇರುವ ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು. ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವು ಹೃದ್ರೋಗ, ಸಕ್ಕರೆ ಕಾಯಿಲೆ (ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ), ಕ್ಯಾನ್ಸರ್, ಮೆದುಳಿನ ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯಂತಹ ದೊಡ್ಡ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ರೋಗಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು 15% ರಿಂದ 50% ವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಅನೇಕ ಔಷಧಿಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತವೆ. ದಶಕಗಳಿಂದ ನಡೆದ ಗಂಭೀರ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು – ಉದಾಹರಣೆಗೆ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪ್ರಯೋಗಗಳು, ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಜನರ ಮೇಲೆ ನಡೆದ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಸಂಶೋಧನೆಗಳ ಸಮಗ್ರ ವಿಮರ್ಶೆಗಳು – ಈ ಸತ್ಯವನ್ನು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿವೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರ ವಿಧಾನಗಳು ದೇಹದ ಒಳಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಮೂಲಕ ಈ ರೋಗಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬಲ್ಲವು ಎಂಬುದನ್ನು ಈ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.

ಇದಕ್ಕೆ ಸಾಕ್ಷ್ಯಗಳು ಈಗ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಾಬೀತಾಗಿವೆ. ದೊಡ್ಡ ದೊಡ್ಡ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು – ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ (WHO), ಅಮೆರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್, ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಲೈಫ್‌ಸ್ಟೈಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಮತ್ತು ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ಡೈಟೆಟಿಕ್ಸ್ – ಎಲ್ಲವೂ ವಿವರವಾದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿವೆ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳು ಹೇಳುವುದು ಏನೆಂದರೆ: ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು (ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಗಾಗದ ಆಹಾರಗಳು) ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರ ಆಧರಿತ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಜೀವನಶೈಲಿಯಿಂದ ಬರುವ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ರೋಗಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಗುಣಪಡಿಸಲು ಮೊದಲನೇ ಆಯ್ಕೆ. ಇವು ಕೇವಲ ಸಲಹೆಗಳಲ್ಲ. ನಿಜವಾದ ಸಾಕ್ಷ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು. ಅಂದರೆ, ಇದರಿಂದ ಯಾವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಬರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಅಧ್ಯಯನದಿಂದ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ.

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ ಕ್ರಮ: ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಚಿನ್ನದ ಮಾನದಂಡ

ಹೃದ್ರೋಗವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರ ವಿಧಾನಕ್ಕಿಂತ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಬಲವಾದ ಆಧಾರಗಳು ಸಿಕ್ಕಿವೆ. 29 ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಸಮಗ್ರ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯೊಂದರಲ್ಲಿ (ಮೆಟಾ-ಅನಾಲಿಸಿಸ್) ತೋರಿಸಿದ್ದೇನೆಂದರೆ: ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಸರಿಸಿದವರಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯ 19% ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ (ಅಪಾಯ ಅನುಪಾತ: 0.81). ಹಾಗೆಯೇ ಹೃದಯದ ಕೊರೋನರಿ ರೋಗ ಮತ್ತು ಹೃದಯಾಘಾತದ ಅಪಾಯ 30% ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ (ಅಪಾಯ ಅನುಪಾತ: 0.70). ಅಂದರೆ, ಈ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿತ ತೊಂದರೆಗಳು ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ.

Related Articles

ಒಟ್ಟು 10,054 ಜನರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಪ್ರಯೋಗಗಳ ಸಮಗ್ರ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯೊಂದು (ಮೆಟಾ-ಅನಾಲಿಸಿಸ್) ತೋರಿಸಿದ್ದೇನೆಂದರೆ: ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದವರಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿತ ತೊಂದರೆಗಳು 48%, ಹೃದಯಾಘಾತ 38% ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು 37% ಕಡಿಮೆಯಾಯಿತು. ಇದು 2ರಿಂದ 7 ವರ್ಷಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬಂದ ಫಲಿತಾಂಶ. ಇದರಲ್ಲೇ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾದ PREDIMED ಪ್ರಯೋಗದಲ್ಲಿ 7,447 ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಾಯಿತು. ಇದರಲ್ಲಿ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವು ಒಟ್ಟಾರೆ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿತ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು 28% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿತು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಪಾಯವನ್ನು 39% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿತು.ಅಂದರೆ, ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರಕ್ರಮವೊಂದೇ ಹೃದಯದ ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ತಡೆಗಟ್ಟಬಲ್ಲದು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಇದು ಬಲವಾದ ಸಾಕ್ಷ್ಯ.

ಈ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯೆಂದು ಸಾಬೀತಾದ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳು ಇವು: ದಿನಕ್ಕೆ 6 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ತರಕಾರಿಗಳು,

3 ಹಣ್ಣುಗಳು, 5 ರಿಂದ 8 ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು, ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು (ಕಾಳುಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಲೆಂಟಿಲ್ಸ್ ಮುಂತಾದವು), ದಿನನಿತ್ಯ ಬೀಜಗಳು (nuts), ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಮೃದ್ಧ ಮೀನು (fatty fish) ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲವಾಗಿ ಎಕ್ಸ್‌ಟ್ರಾ-ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ (ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಟೇಬಲ್‌ಸ್ಪೂನ್‌ಗಳಷ್ಟು) ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಂಡ ಆಹಾರಗಳು, ಸಂಸ್ಕರಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಂಡ ಮಾಂಸಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಲ ಸೇವಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (ಸಕ್ಕರೆ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಅಂಶಗಳ ಸಮೂಹ) ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿದವರಲ್ಲಿ ಈ ಸಮಸ್ಯೆ ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ 50% ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಅಂದರೆ, ಈ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವು ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗಕ್ಕೆ ಮುಂಗಡವಾಗಿ ಬರುವ ಈ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ತಡೆಗಟ್ಟಬಲ್ಲದು. ಇದನ್ನು ಸುಮಾರು 5,34,906 ಜನರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.

ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರ ಕ್ರಮಗಳು: ಮಧುಮೇಹ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣ

ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಸ್ಯಗಳೇ ಮುಖ್ಯವಾದ ಆಹಾರ ಕ್ರಮಗಳು. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಮಗ್ರ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯಲ್ಲಿ 9 ಅಧ್ಯಯನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗಿತ್ತು. ಅದು ಒಟ್ಟು 3,07,099 ಜನರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿತ್ತು. ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ತೋರಿಸಿದ್ದೇನೆಂದರೆ: ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಬರುವ ಅಪಾಯವನ್ನು 23% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿತು (ಅಪಾಯ ಅನುಪಾತ: 0.77). ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರ ಕ್ರಮ (ಉದಾ: ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿ, ಹಣ್ಣು, ಬೀಜಗಳು ಹೆಚ್ಚು; ಸಿಹಿ, ಸಂಸ್ಕರಿತ ಆಹಾರ ಕಡಿಮೆ) ಅಪಾಯವನ್ನು 30% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿತು (ಅಪಾಯ ಅನುಪಾತ: 0.70).

ಹೆಚ್ಚು ಸಸ್ಯಾಹಾರಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಷ್ಟೂ ಅಪಾಯ ಮತ್ತಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಸ್ಪಷ್ಟ ಅಂಶವೂ ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಅಂದರೆ, ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರವು ಕೇವಲ ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಅದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ ತಿರುಗಿಸಲೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಲ್ಲದು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಇದು ಬಲವಾದ ಸಾಕ್ಷ್ಯ.

ಅಡ್ವೆಂಟಿಸ್ಟ್ ಹೆಲ್ತ್ ಸ್ಟಡಿ-2 ಎಂಬ ದೊಡ್ಡ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ 61,000 ಜನರನ್ನು ಹಲವು ವರ್ಷಗಳ ಕಾಲ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ ನೋಡಲಾಯಿತು. ಈ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಮಧುಮೇಹದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಕಂಡುಬಂತು. ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಂಸಾಹಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಧುಮೇಹದ ಪ್ರಮಾಣ 7.6% ಇತ್ತು.

ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಲ್ಲಿ (vegans – ಯಾವುದೇ ಪ್ರಾಣಿಜನ್ಯ ಆಹಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದವರು) ಕೇವಲ 2.9% ಮಾತ್ರ ಇತ್ತು.

ಅಂದರೆ, ವೀಗನ್ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವು ಮಧುಮೇಹ ಬರುವ ಅಪಾಯವನ್ನು 49% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿತು (ಆಡ್ಸ್ ರೇಷಿಯೋ: 0.51). ಇತ್ತೀಚಿನ 2024ರ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಮಗ್ರ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯಲ್ಲಿ 36 ಅಧ್ಯಯನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ನೋಡಲಾಗಿತ್ತು. ಇದು ವೀಗನ್ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು 35% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಅಪಾಯ ಅನುಪಾತ: 0.65) ಎಂಬುದನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಿತು. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಸಾಕ್ಷ್ಯಗಳು ತೋರಿಸುವುದು ಒಂದೇ – ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ವೀಗನ್ ಆಹಾರ, ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಬಹಳಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.

ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ 99 ಜನರ ಮೇಲೆ ನಡೆದ 22 ವಾರಗಳ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಪ್ರಯೋಗದಲ್ಲಿ ವೀಗನ್ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅಮೆರಿಕನ್ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್‌ನ ಸಲಹೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡಲಾಯಿತು. ಇದರಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಕಂಡುಬಂದವು. ವೀಗನ್ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಮಧುಮೇಹದ ಔಷಧಿಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು 43% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲಾಯಿತು, ಆದರೆ ನಿಯಂತ್ರಣ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 26% ಮಾತ್ರ.

HbA1c (ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಸೂಚಕ) ವೀಗನ್ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ 1.23 ಅಂಕಗಳಷ್ಟು ಇಳಿದಿದ್ದರೆ, ನಿಯಂತ್ರಣ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 0.38 ಅಂಕಗಳಷ್ಟು ಮಾತ್ರ (ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸ statistically significant, P=0.01). ತೂಕದಲ್ಲಿ ವೀಗನ್ ಗುಂಪು ಸರಾಸರಿ 6.5 ಕೆ.ಜಿ. ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ನಿಯಂತ್ರಣ ಗುಂಪು 3.1 ಕೆ.ಜಿ. ಮಾತ್ರ. ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (LDL) ವೀಗನ್ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ 21.2% ಇಳಿದಿದ್ದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ 10.7% ಮಾತ್ರ.

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಸುಧಾರಣೆಗಳು 74 ವಾರಗಳ ಅನುಸರಣೆಯಲ್ಲೂ (ಸುಮಾರು 1.5 ವರ್ಷ) ಮುಂದುವರಿದವು. ವೀಗನ್ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ HbA1c ಇನ್ನೂ 0.40 ಅಂಕಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಉಳಿದಿದ್ದರೆ, ನಿಯಂತ್ರಣ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಳವೇ (+0.01) ಕಂಡುಬಂತು. ಅಂದರೆ, ವೀಗನ್ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಕೇವಲ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಅದನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಿ, ಔಷಧಿಗಳ ಆವಶ್ಯಕತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ತೂಕ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ ಅನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅನುಸರಣೆಗಳಿಗಿಂತ ಬಹಳಷ್ಟು ಉತ್ತಮವೆಂದು ಈ ಪ್ರಯೋಗ ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿದೆ.

ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಲಾಭ

ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಫೈಬರ್ (ನಾರಿನಾಂಶ) ಆರೋಗ್ಯದ ಹಲವು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ಕೊಡಬಲ್ಲದು. ಅಂದರೆ, ಫೈಬರ್ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಿದಷ್ಟೂ ಲಾಭ ಹೆಚ್ಚು.

22 ದೊಡ್ಡ ಕೋಹಾರ್ಟ್ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಸಮಗ್ರ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯೊಂದು ತೋರಿಸಿದ್ದೇನೆಂದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು 7 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯ 9% ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ (ಅಪಾಯ ಅನುಪಾತ: 0.91)

ಮತ್ತು ಕೊರೋನರಿ ಹಾರ್ಟ್ ಡಿಸೀಸ್ (ಹೃದಯದ ಧಮನಿಗಳ ರೋಗ) ಅಪಾಯವೂ 9% ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ (ಅಪಾಯ ಅನುಪಾತ: 0.91). ಇನ್ನೊಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಫೈಬರ್ ಅತಿ ಕಡಿಮೆ ಸೇವಿಸುವವರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸುವವರಲ್ಲಿ ಹೃದ್ರೋಗದಿಂದ ಸಾವಿನ ಅಪಾಯ 17-23% ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ (ಅಪಾಯ ಅನುಪಾತ: 0.77-0.83),

ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ 9-28% ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಂದರೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿ, ಹಣ್ಣು, ಕಾಳುಗಳು ಮುಂತಾದವುಗಳಿಂದ ಬರುವ ಫೈಬರ್ ಹೃದಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಯೂ (ದಿನಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಗ್ರಾಂ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್) ದೊಡ್ಡ ಲಾಭ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟ.

ಈಗಾಗಲೇ ಹೃದ್ರೋಗ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯು ಇನ್ನೂ ಬಲವಾದ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ 10 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಸಾವಿನ ಅಪಾಯ 14% ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಸೇವಿಸುವ ಗುಂಪು ಮತ್ತು ಅತಿ ಕಡಿಮೆ ಸೇವಿಸುವ ಗುಂಪನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸುವವರಲ್ಲಿ ಸಾವಿನ ಅಪಾಯ 25% ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ಅರ್ಥ ಏನೆಂದರೆ: ಪ್ರತಿ 1,000 ಜನರಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 60 ಜನರ ಸಾವುಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು. ಅಂದರೆ, ಹೃದ್ರೋಗದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ (ತರಕಾರಿ, ಹಣ್ಣು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕಾಳುಗಳು ಮುಂತಾದವುಗಳಿಂದ ಬರುವ ನಾರಿನಾಂಶ) ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಜೀವ ಉಳಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಯೂ ದೊಡ್ಡ ಲಾಭ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಇದು ಬಲವಾದ ಸಾಕ್ಷ್ಯ.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷವಾದ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ. 16 ದೊಡ್ಡ ಕೋಹಾರ್ಟ್ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಸಮಗ್ರ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯೊಂದು ತೋರಿಸಿದ್ದೇನೆಂದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಪಾಲುಗಳಷ್ಟು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಬರುವ ಅಪಾಯ 32% ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ (ಅಪಾಯ ಅನುಪಾತ: 0.68). 45 ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಸಮಗ್ರ ವಿಮರ್ಶೆಯೊಂದು ದೃಢೀಕರಿಸಿದ್ದೇನೆಂದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 3-5 ಪಾಲುಗಳಷ್ಟು (48-80 ಗ್ರಾಂ) ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು 21% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ (ಅಪಾಯ ಅನುಪಾತ: 0.79). 7,86,076 ಜನರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ಅತಿ ದೊಡ್ಡ ಅಧ್ಯಯನವೊಂದರ ಪ್ರಕಾರ, ದಿನಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ 90 ಗ್ರಾಂ (ಸುಮಾರು ಮೂರು ಪಾಲುಗಳು) ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಾವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು 17% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ (ಅಪಾಯ ಅನುಪಾತ: 0.83). ಹೃದ್ರೋಗದಿಂದ ಸಾವಿನ ಅಪಾಯದಲ್ಲೂ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಕಡಿತ ಕಂಡುಬಂತು, ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ನಿಂದ ಸಾವಿನ ಅಪಾಯ 15% ಕಡಿಮೆಯಾಯಿತು (ಅಪಾಯ ಅನುಪಾತ: 0.85). ಅಂದರೆ, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್, ಓಟ್ಸ್, ಜೋಳ, ಗೋಧಿ ಮುಂತಾದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಧುಮೇಹ, ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಾವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಯೂ ದೊಡ್ಡ ಲಾಭ ನೀಡುತ್ತದೆ!

ಫೈಬರ್‌ನಿಂದ ಬರುವ ಲಿಪಿಡ್ (ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶ) ಸುಧಾರಣೆಗಳು ವೈದ್ಯಕೀಯವಾಗಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದವು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದ್ರಾವಣ ಫೈಬರ್, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಓಟ್ಸ್‌ನಿಂದ ಬರುವ ಬೀಟಾ-ಗ್ಲೂಕನ್ ಅಥವಾ ಪ್ಸಿಲಿಯಮ್ (ಇಸಬ್ಗೋಲ್) – ಇವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ 10-14 mg/dL ಅಷ್ಟು ಇಳಿಯುತ್ತದೆ. ಈ ಸಣ್ಣ ಇಳಿಕೆಯೇ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು 10-20% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಸ್ಟ್ಯಾಟಿನ್ ಔಷಧಿಗಳ ಪ್ರಯೋಗಗಳಿಂದ ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ಅಂದರೆ, ಔಷಧಿಗಳಂತೆಯೇ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ಕೇವಲ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಓಟ್ಸ್, ಇಸಬ್ಗೋಲ್ ಮುಂತಾದ ಫೈಬರ್-ಸಮೃದ್ಧ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕವೇ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಇದು ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಲಾಭದಾಯಕ.

ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ನಿವಾರಣೆ ಮತ್ತು ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಡ್ಯಾಶ್ ಆಹಾರ ಕ್ರಮ

ಡೈಯಟರಿ ಅಪ್ರೋಚಸ್ ಟು ಸ್ಟಾಪ್ ಹೈಪರ್‌ಟೆನ್ಷನ್ (DASH) ಆಹಾರ ಕ್ರಮವು ಹಲವು ಪ್ರಯೋಗಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತೋರಿಸಿದೆ. ಒಟ್ಟು 5,545 ಜನರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ, ಅಂತಹ 30 ಪ್ರಯೋಗಗಳ ಸಮಗ್ರ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯೊಂದು ತೋರಿಸಿದ್ದೇನೆಂದರೆ, ಡ್ಯಾಶ್ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವು ಸಿಸ್ಟೊಲಿಕ್ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಸರಾಸರಿ 6.74 mmHg ಇಳಿಸಿತು (95% ವಿಶ್ವಾಸ ಅಂತರ: -8.25 ರಿಂದ -5.23) ಮತ್ತು ಡಯಾಸ್ಟೊಲಿಕ್ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು 3.54 mmHg ಇಳಿಸಿತು (95% ವಿಶ್ವಾಸ ಅಂತರ: -4.29 ರಿಂದ -2.79). ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ (ಹೈಪರ್‌ಟೆನ್ಷನ್) ಹೊಂದಿರುವವರಲ್ಲಿ ಇದರ ಪರಿಣಾಮ ಇನ್ನೂ ದೊಡ್ಡದು. ಕಡಿಮೆ ಉಪ್ಪಿನ ಡ್ಯಾಶ್ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಿಸ್ಟೊಲಿಕ್ ಒತ್ತಡವು 11.5 mmHg ವರೆಗೆ ಇಳಿಯಬಹುದು. ಅಂದರೆ, ಔಷಧಿಗಳಂತೆಯೇ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕೇವಲ ಆಹಾರ ಬದಲಾವಣೆಯ ಮೂಲಕವೇ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಡ್ಯಾಶ್ ಕ್ರಮವು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ (ಉದಾ: ಸಕ್ಕರೆ ಕಾಯಿಲೆ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್) ಬಹಳಷ್ಟು ಲಾಭದಾಯಕ.

ಡ್ಯಾಶ್ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಿಂದ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣವು ಒಂದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಔಷಧಿಯಿಂದ ಬರುವಷ್ಟೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇದು ಕೇವಲ ಆಹಾರದ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದಲೇ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. 2024ರಲ್ಲಿ ಬಂದ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಂಶೋಧನಾ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ ಇದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸ್ಪಷ್ಟಗೊಳಿಸಿದೆ. ಡ್ಯಾಶ್ ಆಹಾರವು ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು 5.2 mmol/L ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು 8.2 mmol/L ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು 8.2% ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ತುಂಬಾ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಡ್ಯಾಶ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕಾದವು ತರಕಾರಿ, ಹಣ್ಣು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಒಲ್ಲದ ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಮೀನು, ಗೆಣಸು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು. ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾದವು ಉಪ್ಪು, ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬು, ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಸಿಹಿ ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳು.

ಡ್ಯಾಶ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿದವರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಕಾರಣದಿಂದ ಸಾವಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಹೃದ್ರೋಗದಿಂದ ಸಾವಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಸಕ್ಕರೆಯ ಚಯಾಪಚಯವೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ ಡ್ಯಾಶ್ ಆಹಾರವು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ತೂಕ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಔಷಧಿಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾದ ಲಾಭವನ್ನು ಕೇವಲ ಆಹಾರದಿಂದಲೇ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ: ಮೆದುಳು-ಕರುಳು ಸಂಪರ್ಕ

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕಕ್ಕೆ ನಿಜವಾದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಬಲ್ಲದು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಹೊಸ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಬಲವಾದ ಸಾಕ್ಷ್ಯ ನೀಡುತ್ತಿವೆ.2017ರಲ್ಲಿ BMC ಮೆಡಿಸಿನ್ ಜರ್ನಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಪ್ರಮುಖ SMILES ಪ್ರಯೋಗದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ತೀವ್ರ ಖಿನ್ನತೆ ಹೊಂದಿರುವ 67 ವಯಸ್ಕರನ್ನು ಎರಡು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಯಿತು. ಒಂದು ಗುಂಪು 12 ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಸುಧಾರಿತ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವನ್ನು (ಡಯಟೀಷಿಯನ್ ಸಹಾಯದೊಂದಿಗೆ) ಅನುಸರಿಸಿತು. ಮತ್ತೊಂದು ಗುಂಪು ಕೇವಲ ಸಾಮಾಜಿಕ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪಡೆಯಿತು.ಆಹಾರ ಬದಲಾವಣೆ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಖಿನ್ನತೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯುವ ಮಾಂಟ್‌ಗೊಮರಿ-ಆಸ್‌ಬರ್ಗ್ ಸ್ಕೇಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಸರಾಸರಿ 7.1 ಅಂಕಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಣೆ ಕಂಡುಬಂತು. ಇದು ದೊಡ್ಡ ಮಟ್ಟದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ.ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ, ಆಹಾರ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ 32.3% ಜನರು ಖಿನ್ನತೆಯಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮುಕ್ತಿ ಪಡೆದರು. ಆದರೆ ನಿಯಂತ್ರಣ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 8% ಮಾತ್ರ. ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದುದು.ಈ ಸುಧಾರಣೆಗಳು ತೂಕದ ಬದಲಾವಣೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಸೂಚ್ಯಂಕದಿಂದ ಉಂಟಾಗಲಿಲ್ಲ. ಅವು ನೇರವಾಗಿ ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟದಿಂದಲೇ ಬಂದವು.ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದಷ್ಟೂ ಹೆಚ್ಚು ಲಾಭ ಎಂಬ ಸಂಬಂಧವೂ ಕಂಡುಬಂತು. ಆಹಾರ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ 10% ಹೆಚ್ಚು ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡರೆ ಖಿನ್ನತೆಯ ಸ್ಕೋರ್ 2.2 ಅಂಕಗಳಷ್ಟು ಇಳಿಯಿತು.ಅಂದರೆ, ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವು ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಲ್ಲದು ಮತ್ತು ಕೆಲವರಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗುಣಪಡಿಸಬಲ್ಲದು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಇದು ಬಲವಾದ ಸಾಕ್ಷ್ಯ. ಇದು ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ನಡುವಿನ ಸಂಪರ್ಕದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಹೆಲ್ಫಿಮೆಡ್ ಪ್ರಯೋಗವು ಈ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ದೃಢಪಡಿಸಿತು. ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆಯ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೇರಿಸಿದಾಗ ತೀವ್ರವಾದ ಖಿನ್ನತೆ 60% ಕಡಿಮೆಯಾಯಿತು. ತೀವ್ರವಾದ ಆತಂಕ 72% ಕಡಿಮೆಯಾಯಿತು. ತೀವ್ರವಾದ ಒತ್ತಡ 69% ಕಡಿಮೆಯಾಯಿತು. ಇದನ್ನು ಕೇವಲ ಸಾಮಾಜಿಕ ಬೆಂಬಲ ಪಡೆದ ಗುಂಪಿನೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿ ನೋಡಲಾಗಿತ್ತು.ಸುಮಾರು 49,261 ಸ್ವೀಡಿಷ್ ಮಹಿಳೆಯರ ಮೇಲೆ 20 ವರ್ಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆದ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಫಲಿತಾಂಶ ಕಂಡುಬಂತು. ಮಧ್ಯ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಸರಿಸಿದ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಇಪ್ಪತ್ತು ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಖಿನ್ನತೆ ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿತ್ತು.ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಖಚಿತವಾದ ಲಾಭ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಡೆದ ದೊಡ್ಡ ಸಂಶೋಧನಾ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ ತೋರಿಸಿದ್ದೇನೆಂದರೆ ಖಿನ್ನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಯಿತು. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1-2 ಗ್ರಾಂ EPA (ಒಮೆಗಾ-3ನ ಒಂದು ರೀತಿ) ಸಾಕು. ಇದು ಒಟ್ಟು EPA+DHAದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 60% ಇರಬೇಕು.ಈ ಲಾಭಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉರಿಯೂತ ಹೆಚ್ಚಿರುವವರಲ್ಲಿ, ದಪ್ಪಗಿರುವವರಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಒಗ್ಗದ ಖಿನ್ನತೆ ಹೊಂದಿರುವವರಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಬಲವಾಗಿ ಕಂಡುಬಂದವು.ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಲ್ಲವು. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಔಷಧಿಗಳಂತೆಯೇ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ನಡುವಿನ ಸಂಪರ್ಕದ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬಿ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು (ಫೋಲೇಟ್, ಬಿ6, ಬಿ12) ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಸಂತೋಷ, ಶಾಂತಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಭಾವನೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳ ತಯಾರಿಕೆಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಸಹಾಯಕಗಳಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.ಫೋಲೇಟ್ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೆ ಖಿನ್ನತೆಯ ಔಷಧಿಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತೆ ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಖಿನ್ನತೆಯ ಔಷಧಿಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಫೋಲೇಟ್ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಕೊಟ್ಟರೆ ಉಳಿದಿರುವ ಖಿನ್ನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ.ನಾಲ್ಕು ವರ್ಷಗಳ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಹೇಳಿದ್ದೇನೆಂದರೆ ಹಿರಿಯರಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ12 ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಕೊರತೆಯಿದ್ದರೆ ಖಿನ್ನತೆ ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ 65% ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.ಜಿಂಕ್ ಅನ್ನು ಖಿನ್ನತೆಯ ಔಷಧಿಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಕೊಟ್ಟಾಗ ಅದು ಒಂದು ಔಷಧವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕೊಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಒಳ್ಳೆಯ ಫಲಿತಾಂಶ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಹಲವು ಪ್ರಯೋಗಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬಂದಿದೆ.ಜಿಂಕ್ ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದರೆ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮುಖ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ರಿಸೆಪ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ ಬಿ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಂಕ್‌ನಂತಹ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಖಿನ್ನತೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳ ಕೊರತೆ ಖಿನ್ನತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಔಷಧಿಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ಬರುತ್ತದೆ.

ಕರುಳು-ಮೆದುಳು ಅಕ್ಷ: ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನಗಳುಕರುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣುಜೀವಿಗಳು (ಗಟ್ ಮೈಕ್ರೋಬಯೋಮ್) ಮೆದುಳಿನೊಂದಿಗೆ ನಾಲ್ಕು ಮುಖ್ಯ ಮಾರ್ಗಗಳ ಮೂಲಕ ಸಂವಹನ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇದೇ ಆಹಾರವು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಕಾರಣ.ಮೊದಲನೆಯದು ವೇಗಸ್ ನರ (vagus nerve). ಇದು ಮೆದುಳಿಗೆ ನೇರ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ. ಕರುಳಿನ ನರಮಂಡಲದಲ್ಲಿ 170 ಮಿಲಿಯನ್ ನ್ಯೂರಾನ್‌ಗಳಿವೆ. ಅವು ದೇಹದ 90% ಸೆರೋಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತವೆ. ಸೆರೋಟೋನಿನ್ ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ಶಾಂತಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ರಾಸಾಯನಿಕ.ಎರಡನೆಯದು ಎಂಡೋಕ್ರೈನ್ ಮಾರ್ಗ. ಇದು ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೈಪೋಥಲಾಮಸ್-ಪಿಟ್ಯೂಟರಿ-ಅಡ್ರಿನಲ್ ಅಕ್ಷವನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ.ಮೂರನೆಯದು ಇಮ್ಯೂನ್ ಮಾರ್ಗ. ಕರುಳು ಸೈಟೋಕೈನ್‌ಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಇವು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ನೇರವಾಗಿ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಯೋಚನಾ ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.ನಾಲ್ಕನೆಯದು ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಮಾರ್ಗ. ಫೈಬರ್ ಹುದುಗುವಾಗ ಶಾರ್ಟ್-ಚೈನ್ ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್‌ಗಳು (ಬ್ಯೂಟೈರೇಟ್, ಪ್ರೊಪಿಯೊನೇಟ್, ಅಸಿಟೇಟ್) ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ಇವು ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಕೊರಿಯಾದ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಸಮೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ 26,118 ಜನರನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಾಯಿತು. ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ ಆಹಾರಗಳು (ಯೋಗರ್ಟ್, ಕಿಮ್ಚಿ, ಸೌರ್‌ಕ್ರೌಟ್, ಕೆಫಿರ್ ನಂತಹ ಹುದುಗಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು) ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಿದವರಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ಖಿನ್ನತೆ ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ 52% ಕಡಿಮೆಯಾಗಿತ್ತು. ಸ್ವಯಂ-ವರದಿ ಮಾಡಿದ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಖಿನ್ನತೆಯ ಸಾಧ್ಯತೆ 41% ಕಡಿಮೆಯಾಗಿತ್ತು.2023ರಲ್ಲಿ ವರ್ಜೀನಿಯಾ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಬ್ಯಾಸಿಲಸ್ ಎಂಬ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಅದು ಇಂಟರ್‌ಫೆರಾನ್ ಗಾಮಾ ಮಾರ್ಗದ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾಣಿಗಳಲ್ಲಿ ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಲು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ.ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ ಕರುಳಿನ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣುಜೀವಿಗಳು ಮೆದುಳಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಕಟ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿವೆ. ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರದಿಂದ (ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಹುದುಗಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು) ಈ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ ಖಿನ್ನತೆ, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಜೈವಿಕ ಕ್ರಿಯಾವಿಧಾನಗಳು: ಆಹಾರದಿಂದ ದೇಹದ ಕ್ರಿಯೆಗಳವರೆಗೆ

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರ ಕ್ರಮಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಸಣ್ಣ ಮಟ್ಟದ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಈ ಉರಿಯೂತವೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ರೋಗಗಳಿಗೆ ಮೂಲ ಕಾರಣ. ಇವು ಉರಿಯೂತ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸೈಟೋಕೈನ್‌ಗಳನ್ನು (IL-6, TNF-α, CRP) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಗುವ ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್‌ಗಳು, ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನಿಂದ ಬರುವ ಮೆಟಾಬಾಲೈಟ್‌ಗಳು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮೆದುಳಿನ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳ ತಯಾರಿಕೆಗೆ ಅಗತ್ಯ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಟ್ರಿಪ್ಟೋಫಾನ್ ಸೆರೋಟೋನಿನ್ ಆಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಬಿ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಷಿಯಂ ಬೇಕು. ಟೈರೋಸಿನ್ ಡೋಪಮೈನ್ ಮತ್ತು ನಾರ್‌ಎಪಿನೆಫ್ರಿನ್ ಆಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ಬೇಕು.

ಗ್ಲೂಟಮೇಟ್ ಮತ್ತು GABA ನಡುವಿನ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಜಿಂಕ್, ಮೆಗ್ನೀಷಿಯಂ ಮತ್ತು ಬಿ6 ಬೇಕು.ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದ BDNF ಎಂಬ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ, ಒಮೆಗಾ-3, ಜಿಂಕ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಷಿಯಂ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಂಡ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. BDNF ಮೆದುಳಿನ ಹೊಸ ಸಂಪರ್ಕಗಳು ರೂಪಿಸುವಿಕೆ, ಕಲಿಕೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.ಚಯಾಪಚಯದ ಸುಧಾರಣೆಗಳು ಬಹಳ ಬೇಗನೇ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ತೂಕವನ್ನು 5-10% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೆ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನೆ 30-60% ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಅನೇಕ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸುಧಾರಕ ಔಷಧಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು.ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ. ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹಲವು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಉಪ್ಪು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಂ ಮತ್ತು ನೈಟ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚುತ್ತವೆ, ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಕಾರ್ಯ ಚೆನ್ನಾಗಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಸ್ಟೆರಾಲ್‌ಗಳು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಮೊನೊಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚುತ್ತವೆ.ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವು ದೇಹದ ಒಳಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಜೈವಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ತಂದು ರೋಗಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೇವಲ ಸಿದ್ಧಾಂತವಲ್ಲ, ಸಂಶೋಧನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಬೀತಾದ ಸತ್ಯ.

ಸಾಕ್ಷ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

ಪ್ರಮುಖ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಮ್ಮತ ಹೊಂದಿವೆ. ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ಡೈಟೆಟಿಕ್ಸ್ ತನ್ನ 2025ರ ಸ್ಥಾನಪತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೇಳಿದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಯೋಜಿಸಿದ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ (ವೀಗನ್) ಆಹಾರ ಕ್ರಮಗಳು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿರಬಲ್ಲವು. ಅವು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಆರೋಗ್ಯ ಲಾಭಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಸಂಬಂಧಿತ ರೋಗಗಳಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆ ತರುತ್ತವೆ.ಅಮೆರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್‌ನ 2021ರ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಒಂಟಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಗಿಂತ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆಹಾರ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ರಮಗಳು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್, ಡ್ಯಾಶ್, ಪೆಸ್ಕಟೇರಿಯನ್ (ಮೀನು ಸೇರಿದ ಶಾಕಾಹಾರ) ಮತ್ತು ಶಾಕಾಹಾರಿ ಕ್ರಮಗಳು. ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಲೈಫ್‌ಸ್ಟೈಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದು ಇದು. ಜೀವನಶೈಲಿ ಸಂಬಂಧಿತ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ರೋಗಗಳ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಂಡ ತರಕಾರಿ, ಹಣ್ಣು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು (ಕಾಳುಗಳು), ಗೆಣಸು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳ ಮೇಲೆ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು.ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿ, ಹಣ್ಣು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಗೆಣಸುಗಳನ್ನು ಆಹಾರದ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಹೇಳುತ್ತವೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬು (ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್) ಒಟ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ 10% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು. ಸ್ವತಂತ್ರ ಸಕ್ಕರೆಗಳು (free sugars) 10% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ (ಆದರ್ಶವಾಗಿ 5% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ) ಇರಬೇಕು. ಉಪ್ಪು (ಸೋಡಿಯಂ) ದಿನಕ್ಕೆ 2 ಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು.ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು ಒಂದೇ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತೋರಿಸುತ್ತಿವೆ. ಹೆಚ್ಚು ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ, ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಂಡ ಆಹಾರವು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ. ಇದು ಕೇವಲ ಸಲಹೆಯಲ್ಲ, ದೊಡ್ಡ ಸಂಶೋಧನೆಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತ ಸಾಕ್ಷ್ಯಾಧಾರಿತ ಶಿಫಾರಸುಗಳು.

ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಅನ್ವಯಿಕೆ

ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಯೋಗ ಸಾಧಕರಿಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವಿದೆ. ಆಹಾರದ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಸ್ಯಾಹಾರಗಳನ್ನು ಒತ್ತು ಕೊಡಿ.ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 6 ಪಾಲುಗಳಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿ. ವಿವಿಧತೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಪಾಲುಗಳಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು. ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಪಾಲುಗಳಷ್ಟು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು (ಕನಿಷ್ಠ 48 ಗ್ರಾಂ). ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಳುಗಳು. ದಿನನಿತ್ಯ 1-2 ಔನ್ಸ್‌ಗಳಷ್ಟು ಗೆಣಸು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು. ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಮೃದ್ಧ ಮೀನು ತಿನ್ನಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಒಮೆಗಾ-3 ಮೂಲಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಮುಖ್ಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲವಾಗಿ ಎಕ್ಸ್‌ಟ್ರಾ-ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ.ಕರುಳು-ಮೆದುಳು ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ದಿನನಿತ್ಯ ಹುದುಗಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು (ಯೋಗರ್ಟ್, ಕಿಮ್ಚಿ, ಇಡ್ಲಿ-ದೋಸೆಯಂತಹವು, ಮಜ್ಜಿಗೆ) ಸೇರಿಸಿ.

ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಸ್ಕರಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು, ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಂಡ ಮಾಂಸಗಳು, ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಪ್ರಾಸೆಸ್ಡ್ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಈ ಆಹಾರ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ರೋಗಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮಾಡಲು ಔಷಧಿಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿವೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ, ಜ್ಞಾನಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯಕ್ಕೂ ಲಾಭವಿದೆ. ವೆಚ್ಚದ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತೆ ಬೇಡ. SMILES ಪ್ರಯೋಗದಲ್ಲಿ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಶೈಲಿಯ ಆಹಾರವು ಭಾಗವಹಿಸುವವರ ಹಿಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ವಾರಕ್ಕೆ 19% ಕಡಿಮೆ ವೆಚ್ಚವಾಗಿತ್ತು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಆಹಾರವೇ ಆಯ್ಕೆ

ಪ್ರಮುಖ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ರೋಗಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು 15-50% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಔಷಧಿಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾದ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಣೆಗಳು (ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಬೇಕಾದ ಸಂಖ್ಯೆ ಕೇವಲ 4.1) ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಜೈವಿಕ ಕ್ರಿಯಾವಿಧಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಔಷಧವಾಗಿ ಅರ್ಹತೆ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಯೋಗ ಸಮುದಾಯಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿ ಔಷಧದ ಅಭ್ಯಾಸಕರಿಗೆ ಈ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಒಂದು ಸತ್ಯವನ್ನು ದೃಢಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಪ್ರತಿದಿನದ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಔಷಧವಾಗಿವೆ. ಅವು ಕೇವಲ ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನಲ್ಲ, ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ, ಜ್ಞಾನಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯವನ್ನೂ ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಅಳೆಯಬಹುದಾದ ಜೈವಿಕ ಮಾರ್ಗಗಳ ಮೂಲಕ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಸ್ಯಾಹಾರಗಳು ಅಂದರೆ ಸರಳವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಿದ್ದು, ಗಮನದಿಂದ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಂಡು ತಿನ್ನುವುದು ಬಹಳ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂಪರ್ಕದ ಸಮನ್ವಯ ಲಾಭಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಾತ್ವಿಕ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಅದನ್ನು ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ದೃಢೀಕರಿಸುತ್ತವೆ. ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಯೋಗ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನವು ದೇಹ-ಮನಸ್ಸನ್ನು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಯ್ಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಭವಿಷ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತವೆ. ಆಹಾರವೇ ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಔಷಧ.

ಆಯಾ ಋತುಮಾನದ ತರಕಾರಿ-ಹಣ್ಣುಗಳು ಬಳಸಿ. ಫ್ರೋಜನ್ ತರಕಾರಿಗಳು ಸಮಾನವಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕ. ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೀನು ಅಥವಾ ಕ್ಯಾನ್ಡ್ ಮೀನು ಬಳಸಿ. ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಿ. ಯೋಗ ಸಾಧಕರಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರವು ದೇಹವನ್ನು ಹಗುರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಯೋಗವು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದ ದೊಡ್ಡ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಬರುತ್ತವೆ.